Trening Planinara

Ako žeIite učestvovati na visokoqorskim akcijama, a pogotovo ako želite ići na ekstremne visine za to se morate fizički pripremiti mnogo ranije. Pripreme zavise od cilja koji ste se sebi postavili. Nije isto otići na vrh od 2000 metara ili učestovati na ekspedicijama u Himalajima. Kondicija i izdržIjivost su jedan od faktora od kojih zavise sigurnost uspona i boravka u planinskim uslovima. Osim toga osobe koje su utrenirane će se svakako bolje osjećati i više uživati u svojim podhvatima od drugih. Aerobni sportovi su najbolji način pripreme. To su: trčanje, plivanje, bicikiizam, penjanje, pješačenje i uopće svi sportovi koji iziskuju ubrzan rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava. Ako želite poboljšati kondiciju ili samo održavate nivo izdržIjivosti morate znati na koji način dozirati trening. Preveliko opterećenje neće doneti boljitak kao ni premalo. Jedan od najvažnijih pokazatelja napora koji određena fizička aktivnost iziskuje, je broj otkucaja srca u minuti. Vožnja bicikla je jedan od najboljih načina pripreme za visokogoske uspone.

Heart rate (HR) je termin koji označava broj otkucaja srca u minuti. Ovo je jedan od najvažnijih pokazateija trenutnog stanja organizama. Raziikujemo tri vrste Heart ratea: Ambijentalni HR, Resting HR i Maksimalni HR. Ambijentalni HR predstavlja broj otkucaja srca u minuti u stanju mirovanja u toku dana. Mjeri se dok se sjedi, Ieži ili odmara. Kod većine ljudi je oko 70 bpm, a kod treniranih osoba je ispod 60, pa čak i ispod 50 bpm. Resting HR je minimalni broj otkucaja srca u minuti u stanju apsolutnog mirovanja. Mjeri se obično neposredno po buđenju, ujutro ili uveče kada je organizam potpuno opušten. Resting HR zavisi od mnogo faktora (kvalitet sna, atmosferske prilike, ishrana, emocije…). Generalno gledano što je manji to je bolja kondicija. Kod većine Ijudi je oko 60+ ili 50+, a kod utreniranih osoba je ta vrijednost 40+ pa čak i 30+. Maksimalani HR je najveći broj otkucaja u minuti koje srce može da postigne. Zavisi od godina osobe i stepena treniranosti. Može se odrediti na više načina. Najjednostavniji način je matematička formula 220 – broj godina. Ipak, najtočnija vrednost se dobija testom kod liječnika specijaliste. Postoje i mnoge druge metode za određivanja Max HR.
Razlika između Ijudi koji su utrenirani i onih koji to nisu je u reakciji srca (i cjelokupnog organizma) na napor. Srce treniranog čovjeka reagira efikasno te prilikom napora kuca snažnije i sa manje otkucaja u minuti izbaci više krvi. Time se organizam snadbjeva efikasno sa potrebnim materijama i kisikom. Netrenirani penjači imaju problema jer njihovo srce reagira “u panici”. Slabo srce nije naviknuto na napor i kada ga opteretite ono ima brže ali “pliće” kontrakcije. Tome naravno treba dodati neadekvatnu reakciju pluća, mišića i ostalih organa. Prema tome ako odete na zahtjevne planinarske ture nepripremljeni organizam će se mučiti, a vi nećete uživati u usponu.

Max HR je veoma bitan podatak jer na osnovu njega se računaju Zone treninga:

Zona 1 – Zdravstvena zona od 50% do 60% od Max HR

Ova zona se postiže brzim pješačenjem ili nečim sličnim. Preporučuje se svima koji žele da unaprijede svoje zdravije. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa, manji nivo kolesterola, manja kilaža… Medutim, u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija niti izdržIjivost. Prakticiranjem Zone 1 čovjek postaje zdraviji ali ne i u kondiciji. Namjenjena je prije svega za zagrijavanje, kao i za rekovalescente, bolesnike j sl.

Zona 2 – Zona za reguliranje kilaže od 60% do 70% od Max HR

Do zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sličnim. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju, pa je i zovu “Fat burning Zone”. Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu, a da bi se to postigio treba što duže trenirati u ovoj zoni. U zoni 2 počinje porast kondicije i izdržIjivosti, ali ne bitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrijavanje i “hlađenje”.

Zona 3- Aerobna zona  od 70% do 80% od Max HR

Do ove zone se stiže trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem srednjim ritmom… Vježbanjem u Zoni 3 postižu se najboiji efekti treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost piuća, povećava se veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih žila koje napajaju srce, mišiće i ostale organe, povećava se opća izdržijivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi, smanjuje se krvni tlak, nivo kolesterola, masti, stresa… Kod ove zone izvor energije su šećer i mast u odnosu oko 50-50%. U ovoj zoni treba trenirati najviše kako bi se postigia izdržijivost za uspone na visoke vrhove.

Zona 4 – Anaerobna zona  od 80% do 90% od Max HR

Zona 4 podrazumjeva brzo trčanje (plivanje, biciklizam…). U njoj kardiovaskularni i respiratorni sistem nisu više u stanju da opskrbe organizam sa dovoijnom količinom krvi (kisika) pa mišići rade na bazi kisičnog duga. Kao rezuitat toga javijaju se određeni produkti u organizmu (kiseline). U ovoj zoni se može ostati relativno kratko (u principu do 1 sat). U Zoni 4 izvor energije je gotovo isključivo šećer koji se naiazi u krvi i jetri, zbog toga se ovdje ne mršavi. Zona 4 se uglavnom koristi u kombinaciji sa Zonom 3, kako bi se dobili bolji efekti po kondiciju i izdržIjivost.

Zona 5- Crvena zona  Od 90% do 100% od Max HR

Ova zona se vježba samo na veoma kratkim dionicama. Najčešće je koriste atletičari za tzv. intrevalne treninge. U principu nkada ne treba ulaziti u ovu zonu osim prilikom nekih testova ili na vrlo kratkim dionicama.

Da bi se lakše snašli u Zonama treninga odredite vaš max HR i prema njemu popunite slijedeću tabelu:

Zona broj Postotak u odnosu na vaš max HR Unesite vaš HR za svaku zonu
1 50%-60% – bpm Npr. 90 do 100 otkucaja u minuti
2 60%-70% – bpm
3 70%-80% – bpm
4 80%-90% – bpm
5 90%-100% – bpm

Kako odrediti Heart rate:  Mjerenje pulsa treba uvježbati. Nije uvijek jednostvno odrediti trenutni puls. Puls se mjeri na vratnoj arteriji ili na zgiobu bilo koje ruke postavljanjem tri srednja prsta na to mjesto. Najlakše je izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi i pomnožiti sa 6. Potrebno je mjeriti puls u toku flzičke aktivnosti ili odmah po njenom završetku. Postoje i automatski mjerači pulsa. Oni se sastoje iz predajnika koji se postavija na grudi, hvata impulse srca i bežično ih prenosi na prijemnik, koji se nosi na ručnom zglobu (može se postaviti i na volan bicikla ako se koristi u biciklizmu). Na displeju se cijelo vrijeme može jednostavno očitati trenutni Heart rate.Postoje i automatski mjerači pulsa. Oni se sastoje iz predajnika koji se postavija na grudi, hvata impulse srca i bežično ih prenosi na prijemnik, koji se nosi na ručnom zglobu (može se postaviti i na volan bicikla ako se koristi u biciklizmu). Na displeju se cijelo vrijeme može jednostavno očitati trenutni Heart rate.

Upozorenje prije početka regularnog treninga:

Odgovorite na sledeća pitanja:

Da li ste muškog spola i imate iznad 40 godina ili žensko a imate vise od 50 godina?

Da Ii vam je ikad rečeno da imate srčane probleme, povišen krvni tlak, probleme sa kostima?

Da Ii povremeno imate bolove u grudima i nesvjesticu?

Da li uzimate neke od lijekova za srce i krvni tlak?

Da li imate neki od zdravstvenih problema za koji mislite da bi vas mogao spriječiti da vježbate?

Ako je odgovor potvrdan na bilo koje od postavljenih pitanja, savjetujte se sa liječnikom prije nego što počnete redovno da vježbate!

Cilj ovih upozorenja nije da vas uplaši ili odvrati od treninga, već da ukaže na to da se trening mora pravilno dozirati (pogledajte sliku). Većina ljudi je sposobna da trenira sasvim regularno. Jedno je ipak sigurno, čovjek sa 55 godina nije u stanju da vježba kao jedan dvadesetogodišnjak.

Pravila za trening:

I pravilo

Trenirati tri do pet puta tjedno i truditi se da to bude raspoređeno što ravnomjernije.

II pravilo

Trenirati najmanje 30+ minuta u određenoj zoni u zavisnosti koji se efekti treninga žele postići i pri tome obratiti posebnu pažnju na vrijeme provedeno u određenoj zoni, a ne na pređenu kilometražu.

III pravilo

Dovesti organizam lagano do željene zone i na kraju “cool down” 5 do 10 minuta. Zagrijavanje i hlađenje ne ulazi u 30+ minuta treninga. Poslije treninga treba istegnuti mišiće.

IV pravilo

Da bi se postigli bolji efekti i izbjegla dosada kombinirati više različitih tipova vježbanja. Time se uključuje više mišićnih skupina u trening, a postižu se boiji rezultati. lzbjegava se adaptacija organizma na određeni tip treninga. Najbolje aktivnosti su: tračanje, plivanje, biciklizam, pješačenje i druge aerobne aktivnosti.

V pravilo

Ako u toku vježbanja osjetite bol iIi nelagodu u grudima, vrtoglavicu, mučninu, nekoordinaciju pokreta, preveliku zadihanost, zamućen pogled, glavobolju – smanjite intezitet treninga, a Ako su tegobe većeg obima odmah prekinite trening. U slučaju ponavijanja tegoba savjetujte se sa liječnikom.

VI pravilo

Ovo pravilo se odnosi na podatke na osnovu kojih možete znati da li ste predozirali trening:  5 minuta nakon završetka vježbanja puls mora biti ispod 120 bpm  10 minuta nakon završetka vježbanja puls mora biti ispod 100 bpm  Disanje se mora vratiti u normalu najviše 10 minuta nakon prestanka vježbanja  Boja lica ne smije biti modra ili suviše blijeda  Smanjite intezitet treninga ukoliko vaš organizam reagira izvan gore navedenih normi!

Napomena: Intezitet vježbanja zavisi od atmosferskih prilika i tome se treba prilagoditi. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vježbanja smanjiti.

Generaini savet je da “osluškujete” svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj!

Dobru planinarsku formu najbolje će te održati narvno samim planinarenjem.

Život nema reprizu!